Как сделать ягодицы упругими, как накачать ягодицы, упражнения для попы

 
1. Ходите по лестнице. Чем она длиннее, тем лучше. Ходите не меньше 10 минут. Вверх, вниз. Если дыхания хватает, то ступайте через ступеньку. Колени расслаблены, ступни мягко перекатываются, спина прямая.
 
2. Махи ногой на полу. Станьте на локти и одно колено. Заведите колено работающей ноги под грудь. Сделайте вдох и отведите согнутую под грудью ногу назад до полного распрямления бедра.  Так по 12 раз. 2-3 подхода.
 
3. Махи в сторону, лежа на боку. Лягте на бок, подоприте рукой голову. Сделайте вдох и поднимите ногу вверх от пола. Постарайтесь колено при этом сохранить выпрямленным. Отведите ногу на  70°. Вернитесь в исходное положение, опустите ногу и сделайте выдох. Так по 12 раз. 2-3 подхода.
 
4. Поднимание таза. Лягте на спину, согните ноги в коленях, упритесь пятками в пол, положите руки вдоль корпуса, ладони смотрят вверх. Упритесь руками в пол, поднимите таз. Бедро и верхняя часть корпуса должны составлять одну линию. Корпус опускаете почти до пола. От 4-8 до 12-24 раз в зависимости от подготовки. 2-3 подхода.
 
5. Упражнение для ягодиц, ног и живота. Лягте на живот, опора – из скатанного полотенца. Поставьте ноги вместе, согните в коленях, голову положите на руки. Сильно напрягите мышцы ягодиц, ног и живота. Старайтесь, максимально безущербно для дыхания, приподнять от пола оба колена. Также медленно, не сбивая дыхания, приходите в исходное положение. Упражнение выполняется без рывков. От 4-8 до 12-24 раз в зависимости от подготовки. 2-3 подхода.
 
6. Махи ногами. Станьте возле какого-то выступающего предмета мебели у себя. Руками зацепитесь за предмет, выпрямите спину, ноги поставьте вместе. Поочередно начните поднимать ногу как можно выше. Угол между ногой, какую поднимаете, и той, на которой стоите - должен составлять 90°. Можно выше – главное, чтобы при исполнении не сбивалось дыхание. Подъем ноги  - вдох, опускание  - выдох. От 4-8 до 12-24 раз в зависимости от подготовки. 2-3 подхода.
 
 7. Поднимание рук и ног. Лягте на живот, ладони смотрят вниз. Поочередно плавно поднимайте левую руку и правую ногу, после - правую руку и левую ногу. От 4-8 до 12-24 раз в зависимости от подготовки. 2-3 подхода.
 
8. Одновременное поднимание рук и ног. Лягте на живот, ладони смотрят вниз. Одновременно поднимите руки и ноги. Упражнение делаете без рывков. Вдох – поднимаете, выдох – опускаете. От 4-8 до 12-24 раз в зависимости от подготовки. 2-3 подхода.
 
9. Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч. Начните медленные приседания. Втяните живот, напрягите мышцы ягодиц. Представьте, что садитесь на стул при помощи одних только ягодичных и бедренных мышц. Подход - 20 раз. Через 1-2 месяца занятий увеличьте до 40 раз за подход. Всего – 2-3 подхода.
 
10. Перекаты с одной ноги на другую. Сделайте глубокий выпад. Начните перекаты с одной ноги на другую, втягивая при этом живот и напрягая мышцы ягодиц. Подход – 20 перекатов. Всего – 2-3 подхода.
 
Упражнения нужно выполнять в комплексе и регулярно, тогда результат Вы отметите  уже через неделю. А «аппетитной» попу сделаете уже через месяц.